セルフコンパッションを高めて転職力に活かす！

セルフコンパッションって知ってますか？　僕は最近まで知りませんでした。

心理学用語で、「自分への思いやり」という意味です。

これはキャリアについてもプラスになる考え方だなと思いました。

特に最近、相談者さんと話していて思いますが、まず自分に自信を持たないといけません。

自分のやってきたことそのものを信じることが必要だなって思います。

そこで、セルフコンパッションについてまとめます。

セルフコンパッションとは、「自分への思いやり」

自分自身が困難、失敗、または苦しみに直面しているときに、他人に向けるのと同じような優しさや理解、配慮を自分自身に向けることを指します。

これは、自己批判を減らし、ありのままの自分を受け入れるための心理的な概念であり、米国の心理学者であるクリスティン・ネフ博士によって広められました。

セルフコンパッションは、単なる自己肯定感（自分の良い点を評価する）とは異なります。

自分の長所だけでなく、短所、失敗、不完全さも含めて、それらを人間として自然なことと受け入れ、優しく接する態度を重視します。

「セルフコンパッション」の基本理解

まず、「セルフコンパッションとは何か」というご質問に対し、それが「自分への思いやり」であり、以下の3つの主要な要素で構成されていることを解説しました。

1. 自分への優しさ (Self-Kindness): 自分が苦しい時に、大切な友人に接するように優しく接すること。
2. 共通の人間性 (Common Humanity): 失敗や苦しみは自分だけのものではなく、人間共通の経験であると理解すること。
3. マインドフルネス (Mindfulness): 自分の感情や思考に飲み込まれず、一歩引いて客観的に気づくこと。

セルフコンパッションの効果

セルフコンパッションを実践することには、多くの心理的なメリットがあるとされています。

• 精神的な安定: 不安や抑うつ、ストレスのレベルが低下し、精神的な健康が向上します。
• レジリエンス (回復力) の向上: 困難や失敗に直面したとき、自己批判に陥らずに素早く立ち直る力がつきます。
• 幸福感の向上: 人生に対する満足度や幸福感、楽観性が高まります。
• 成長意欲の向上: 失敗を過度に恐れなくなるため、新しいことへの挑戦や学習に対するモチベーションが向上します。
• 人間関係の改善: 自分自身を受け入れられるようになると、他者に対してもより寛容で共感的な態度をとりやすくなります。

セルフコンパッションを高めるための具体的な実践方法

セルフコンパッションは生まれつきの才能ではなく、訓練によって高めることができるスキルです。

1. スージングタッチ (Soothing Touch)

ストレスや自己批判を感じたときに、身体的な優しさで心を落ち着ける方法です。

• そっと胸に手を当てる。
• 自分の腕を優しくなでる。
• 両手で自分自身を抱きしめる (セルフハグ)。 身体的な温もりや触感は、安心感を司る神経系を直接落ち着かせる効果があります。

2. 慈悲の瞑想 (Loving-Kindness Meditation)

自分自身と他者に向けて、優しさと思いやりの言葉を唱える瞑想です。

1. 静かな場所でリラックスし、まずは自分自身に向けて「私が幸せでありますように」「私が安全でありますように」「私が健康でありますように」といったフレーズを心の中で唱えます。
2. 次に、大切な人（家族や友人）を思い浮かべ、同様のフレーズを唱えます。
3. 最終的には、すべての人々に対象を広げていきます。

3. セルフコンパッション・ブレイク (Self-Compassion Break)

日常生活でつらい瞬間に直面したときに、短時間で行う応急処置のようなワークです。上記の3要素を意識的に実践します。

1. (マインドフルネス) 「これはつらい瞬間だ」「今、苦しんでいる」と、自分の苦しみに気づきます。
2. (共通の人間性) 「苦しみは人生の一部だ」「誰にでもつらい時がある」「自分だけじゃない」と、共通の人間性を思い出します。
3. (自分への優しさ) スージングタッチ（例: 胸に手を当てる）をしながら、「自分に優しくしよう」「自分を大切にしよう」と優しい言葉をかけます。

4. 自分に優しい手紙を書く

自分が短所だと感じていることや、後悔している失敗について、架空の「非常に優しく、賢明で、思いやりに満ちた友人」になったつもりで、自分自身に手紙を書きます。 その友人は、あなたの欠点を非難するのではなく、それらが人間として自然なことであると理解を示し、温かい言葉をかけてくれるでしょう。

5. ジャーナリング (書く瞑想)

その日に感じたネガティブな感情や、自己批判的な思考を、判断せずにそのまま紙に書き出します。書き出すことで、自分の思考パターンを客観的に把握し、それらの思考と距離を置く助けになります。

セルフコンパッションは、自分を甘やかすことや、現実逃避することとは異なります。むしろ、困難な現実を直視し、それに対処するために必要な心の強さと優しさを育むための実践です。

ITキャリアコンサルタント佐々木の目

自分の性格ってありますよね。

例えば、消極的とか、大人しいとか、明るい性格とか、そういうものです。

消極的だからダメなんだ、と思うのか。
消極的とは慎重ということ。だから、こういう部分に活かせるんだ、と思うのか。

こういうことなのかなって思います。

性格は事実です。事実は変わりません。その事実をどう捉えるのか、それが大事なわけです。

そういう捉え方一つで生き方そのものも変わってくるように思えます。

ではまた！